Od czego zacząć odchudzanie?

Siłownia, jogging, masaże, głodówki, diety cud, suplementy, koktajle, a nawet… hipnoza! Metod na odchudzanie jest niezliczona ilość. Mówi się, że schudnąć nie jest sztuką, sztuką jest nie wrócić do wagi sprzed odchudzania. Jest w tym dużo prawdy. Jeśli podczas odchudzania skupiamy się tylko na osiągnięciu celu, bez świadomego zaangażowania w zmianę i naukę zdrowych nawyków, to po skończeniu odchudzania wracamy do starych zwyczajów np. kalorycznych przekąsek, podjadania, siedzącego trybu życia i efekt jojo gwarantowany.

Każda zmiana wymaga wysiłku. Zmiana siebie wymaga ogromnego wysiłku! Wdrażając w życie nowe zasady i zachowania przekraczasz strefę komfortu, w której przebywałeś do tej pory. Dlatego odczuwasz na początku pewien dyskomfort. Zmiana wymaga nakładu energii. Jednak powtarzane systematycznie i konsekwentnie nowe zachowania staną się nawykami. Po ich utrwaleniu nie będziesz już zastanawiać się nad podjęciem decyzji- co zjeść, ile zjeść czy iść na trening. Wyboru dokonasz automatycznie.

Nie sprawdza się zero-jedynkowe podejście do odchudzania. Na początku odchudzania zwykle jest się zdeterminowanym i zmotywowanym do działania. Często zalecenia i dietę wprowadza się w życie bardzo restrykcyjnie, bez względu na ograniczenia (np. brak czasu, możliwości, obowiązki, zaangażowanie w inne sfery życia). Niestety przy takim podejściu, chwilowe odstępstwo od zaleceń w wyniku np. przeciążenia, zostanie potraktowane przez  umysł jako porażka i może skutkować rezygnacją z dalszych działań. Po prostu braknie sił już na starcie. Z doświadczenie wiem, że najskuteczniejszą metodą na trwałą redukcję masy ciała jest metoda małych kroków. Polega ona na stopniowym wprowadzaniu zmian w życie w celu osiągnięcia upragnionego efektu na stałe. W ten sposób dopasowuje się zalecenia i dietę do swojego życia, a nie odwrotnie. Jak to zrobić?

Zapisz jakie zmiany chciałbyś wprowadzić do swojego stylu życia i jakie zasady wdrożyć. Wybierz na początek jedną i w pierwszym miesiącu skup się tylko na tej jednej czynności. Dbaj, by powtarzać ją systematycznie, aż utrwali się i zaczniesz wykonywać ją nawykowo. Jak już oswoisz się z tą zmianą, to wprowadź w życie kolejną. I tak sukcesywnie dokładaj kolejne nowe nawyki, a po czasie zorientujesz się, że cel został osiągnięty! Nie będzie ryzyka efektu jojo, ponieważ zmiana zaszła nie tylko w Twoim ciele. Wprowadziłeś w życie solidne, zdrowe nawyki, o których już nie musisz myśleć. Wykonujesz je automatycznie, tak samko jak myjąc zęby. Przedstawię Tobie kilka małych kroków, które dadzą duży efekt.

REGULARNOŚĆ POSIŁKÓW

Ustalenie liczby posiłków umożliwi Ci obserwację sygnałów głodu i sytości. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko przeciągania głodu, by w końcu rzucić się na jedzenie i jeść tak szybko, że nie zdążysz poczuć sytości. Potrzeba około 10–15 minut od rozpoczęcia jedzenia, by sygnał dotarł z żołądka do mózgu. Możesz zaplanować liczbę posiłków, która powinna się sprawdzić w typowym dniu, a oprócz tego przewidzieć opcjonalną, dodatkową przekąskę na wypadek, gdybyś potrzebował dodatkowego posiłku np. wtedy, kiedy Twoja aktywność jest większa niż zazwyczaj lub wstałeś wcześniej i później pójdziesz spać. Wyznaczenie posiłków jest potrzebne do wytworzenia nowego nawyku. Pomaga też eliminować podjadanie (automatyczne, nieświadome lub spowodowane zbyt długimi przerwami między posiłkami). Gdy poczujesz się bardzo głodny, a nie masz szans na zjedzenie zaplanowanego posiłku, zjedz coś odżywczego – owoce, jogurt, kanapkę i uwzględnij to w ramach posiłków jako dodatkowy posiłek. Planowanie posiłków sprzyja niemarnowaniu żywności i jest ekonomiczne. Możesz wykorzystać napoczęte opakowanie produktu w kolejnym posiłku lub następnego dnia i kupujesz tylko potrzebne produkty z listą zakupów. Pierwszy posiłek zjedz w ciągu 1-2 dniach po wstaniu. Przerwy między posiłkami nie powinny być krótsze niż 2,5 godziny i nie dłuższe niż 4 godziny. Jedz regularnie. Nie podjadaj między posiłkami.

NAWADNIANIE

Ważnym nawykiem jest wypijanie odpowiedniej ilości wody. Zalecane spożycie wynosi 30ml ma każdy kilogram masy Twojego ciała. Pij wodę mineralną lub z elektrolitami. Możesz pić ulubione herbatki oczywiście bez cukru i miodu. Wyeliminuj lub ogranicz soki i napoje. Zamień je na domowe wody smakowe. Poniżej kilka propozycji:

• owoce jagodowe (borówki, jagody, maliny, truskawki) + mięta
• pomarańcza+ grejpfrut+ limonka
• ogórek+ mięta+ cytryna
• kurkuma+ imbir+ cytryna+ pomarańcza+ goździki
• arbuz+ melon
• truskawki+ kiwi
• gruszka+ melisa
• limonka+ cytryna+ grejpfrut+ mięta
• natka pietruszki+ cytryna

Owoce, warzywa dokładnie myjemy, kroimy na małe kawałki, dodajemy zioła i zalewamy wodą mineralną.

ZBILANSOWANE POSIŁKI

W każdym posiłku zadbaj o:

• źródło węglowodanów: pieczywo, płatki, kasze, mąka
• źródło białka: jaja, nabiał (skyr, jogurt, kefir, maślanka, mleko, sery), mięso, ryby, warzywa strączkowe
• źródło tłuszczów: oliwa, olej, nasiona, ziarna, orzechy, masło, pesto, ryby, mięso
• warzywa, owoce
• przyprawy do smaku.

Warto by w diecie znalazły się:

• produkty zbożowe z pełnego ziarna (np. płatki owsiane, orkiszowe, żytnie, gryczane, jaglane, pieczywo razowe, makaron razowy, kasze, brązowy ryż);
• warzywa i owoce (więcej warzyw niż owoców)- jak najbardziej urozmaicone kolorystycznie;
• nasiona roślin strączkowych (np. fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, bób);
• ryby;
• produkty fermentowane, kiszone (jogurty, kefiry, skyry, warzywa kiszone);
• orzechy, nasiona i ziarna (słonecznika, dyni, sezam, siemię lniane, chia);
• oliwa z oliwek, olej lniany, oliwa z oliwek.

Ograniczaj

• sól;
• mięso czerwone i przetwory mięsne (m.in. parówki, kiełbasy, wędliny, boczek);
• cukier i słodzone napoje;
• produkty przetworzone (takie jak: fast foody, słone przekąski, słodycze) z dużą zawartością soli, cukrów i tłuszczów.

Zdrowsze zamienniki:

• baton proteinowy zamiast ciastek
• deser z owoców zamiast ciasta z kremem,
• gałka sorbetu zamiast pudełka lodów,
• woda z miętą i cytryną zamiast soku pomarańczowego,
• ryba pieczona lub grillowana zamiast smażonej,
• surówka z kapusty kiszonej zamiast colesława,
• grillowany filet z kurczaka zamiast kiełbasy,
• jogurt grecki lub skyr zamiast śmietany
• majonez pół na pół z jogurtem zamiast majonezu.

Produkty spożywcze dzielą się pod kątem wartości kalorycznej i odżywczej. Niektóre w małej objętości dostarczają bardzo dużo kalorii niewielką różnica w ilości takiego produktu robi wielką różnicę w kaloryczności posiłku (spójrz na ostatnią kolumnę tabelki). Dlatego bądź ostrożny i uważaj z ich ilością. Niech będą okazjonalnym dodatkiem do diety. Postaraj się by w twoim menu bazę. Produkty z pierwsze kolumny są niskokaloryczne- możesz jeść bezkarnie.

AKTYWNOŚĆ RUCHOWA

Nie musisz od razu kupować rocznego karnetu na siłownię, ani szukać butów do biegania. Jeśli do tej pory Twoim ulubionym sportem było kibicowanie z paczką chipsów przed telewizorem, to zacznij przygodę z aktywnością fizyczną od wdrożenia konkretnej liczby kroków codziennie. Po jakimś czasie możesz dodać do planu gimnastykę czy inną formę ruchu, który sprawia Ci przyjemność.

PLANOWANIE

Ale… jak te wszystkie zasady płynnie wdrożyć życie? Jak przy tym nie zafiksować się na punkcie zdrowego stylu życia? Co zrobić, by Twój dzień nie kręcił się tylko wokół jedzenia?

Najważniejszy jest dobry plan. Mając plan masz wszystko pod kontrolą. Jesz świadomie, a nie z przypadku. Rozpisanie tego co będziesz jeść pozwoli zaplanować zakupy i przygotować posiłki na poszczególne dni. Wchodząc do sklepu wiesz dokładnie co kupić i w jaki sposób dokonywać wyboru produktów spożywczych. Eliminujesz w ten sposób marnotrawstwo żywności. W dni, w które masz więcej czasu, możesz pozwolić sobie na upust kulinarnym fantazjom i zaplanować bardziej urozmaicone i wyszukane potrawy, oczywiście jeśli lubisz gotować. Natomiast w dni zabiegane warto wybrać potrawy szybkie lub posiłkować się wcześniej przygotowanymi bazami (np. wywarami czy mrożonkami przygotowanymi w wolniejsze dni). Budząc się rano nie zastanawiasz się stojąc przed otwartą lodówką co masz zjeść, tylko masz wypracowaną rutynę. Mając plan masz pewność, że produkt potrzebne do przygotowania potraw są w domu. Możesz już wieczorem przygotować częściowo posiłki na następny dzień, jeśli wiesz, że rano trzeba bardzo wcześnie wyjść z domu i nie będzie czasu na gotowanie. Zmniejszysz ryzyko podjadania przypadkowych przekąsek i fast foodów.

Odchudzanie nie powinno męczyć. Ten proces powinien być skrojony na miarę. To gwarantuje, że nie porzucisz zaleceń w trakcie i nie wrócisz do starych nawyków. Gdy plan odchudzania jest dobrze dobrany, wówczas zasady stają się nowym nawykiem. I to jest gwarancja sukcesu- kiedy nie myślisz, że się odchudzasz, lecz nowe zasady tak wypracowałeś, że wykonujesz je automatycznie.

Marzena Pałasz-Radziemska