Układ immunologiczny jest odpowiedzialny za odporność organizmu ludzkiego, czyli jego ochronę przed wszelakimi schorzeniami i chorobami. Na ten układ składają się takie elementy jak narządy limfatyczne, naczynia chłonne, komórki, które uczestniczą w reakcjach immunologicznych, a także między innymi przeciwciała. Istotne w prawidłowym funkcjonowaniu tego układu jest odróżnianie komórek zdrowych od tych, które są dla organizmu ludzkiego szkodliwe. Jako ludzie posiadamy tzw. pamięć immunologiczną, która pozwala wraz z przebiegiem niektórych chorób wykrywać patogeny, które znajdowały się w organizmie i je zwalczać z łagodniejszymi odczuciami subiektywnymi (pamięć immunologiczną można rozwijać poprzez np. szczepienia ochronne).
Odpornością natomiast nazywa się zdolność do zwalczania patogenów oraz ochrony organizmu przed drobnoustrojami chorobotwórczymi. Nabywamy ją już w okresie noworodkowym, kiedy pobierany jest pokarm od matki, wtedy mówi się o odporności wrodzonej (nieswoistej). Wraz z dojrzewaniem organizmu układ immunologiczny rozwija się tworząc odporność nabytą (swoistą). Odporność organizmu ludzkiego jest niezwykle istotna w codziennym prawidłowym funkcjonowaniu narządów i układów człowieka. Niestety chociażby najmniejsze zaburzenia w prawidłowej aktywności układu immunologicznego, powoduje, że jesteśmy narażeni na groźne w skutkach choroby i schorzenia.
Zwłaszcza teraz w ówczesnym okresie czasu w dobie pandemii rozprzestrzeniania się wirusa COVID-19 należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłowość w funkcjonowaniu układu immunologicznego. Jakie czynniki są istotne, aby nasza odporność funkcjonowała prawidłowo?
Oto 10 zasad, które pomogą podbudować Twoją odporność:
1) Uprawiaj regularną i dobrze dobraną do swoich możliwości aktywność fizyczną
2) Odpowiednio nawadniaj swój organizm
Dorosły człowiek powinien dziennie spożywać około 1,5-2 litrów wody. Najlepsza jest woda mineralna, która zawiera odpowiednie ilości pierwiastków dla zachowania prawidłowej odporności (wapń, magnez)
3) Stosuj odpowiednią suplementację – zwłaszcza witaminę D
Witamina D konieczna jest nie tylko do prawidłowej mineralizacji kości, ale działa też jako prohormon, który bierze udział w regulowaniu bardzo wielu mechanizmów organizmu, w tym procesów odpornościowych.
4) Staraj się unikać sytuacji stresogennych
Jeżeli już takowe nastąpią, to powinniśmy wyciszyć umysł chociaż na minutę i wykonać głębokie wdechy i wydechy, to na pewno pozwoli się zrelaksować i „oczyścić” umysł do dalszego funkcjonowania.
Podczas sytuacji stresowych wydziela się kortyzol, który hamuje działanie krwinek białych odpowiedzialnych za odporność.
5) Staraj się prawidłowo odżywiać
Najlepiej spożywaj posiłki, które mają dużo wartości odżywczych (białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy) w odpowiednich ilościach.
6) Śpij długo i wygodnie
Sypiaj po około 8 godzin, jeżeli jest to możliwe i wyposaż się w wygodny materac, a także poduszkę. Te elementy mogą pozwolić na lepszą jakość snu.
7) Unikaj używek
Jak wiadomo szkodliwe substancje zawarte w nikotynie oddziałują negatywnie na cały układ człowieka wlicza się w to również układ immunologiczny.
Alkohol w zbyt dużych dawkach oraz spożywania go codziennie prowadzi do niedoboru wielu składników odżywczych, w tym witamin. Przez co układ odpornościowy jest bardziej podatny na infekcje.
8) Stosuj szczepienia ochronne
Dzięki szczepieniom nasz organizm staje się bardziej odporny na wszelakie wirusy i bakterie.
9) Hartuj organizm
Jednym ze sposobów zahartowania organizmu jest ogrzanie organizmu (np. wchodzenie do sauny) po czym ochładzanie go w zimnej wodzie. Pozwala nam to na zmniejszenie ryzyka wystąpienia przeziębienia w okresie wiosenno-jesiennym.
10) Staraj się nie przyjmować dużej ilości leków
Przyjmowanie dawek leków, zwłaszcza obniżających wydzielanie kwasu żołądkowego w przewodzie pokarmowym, powoduje osłabienie mechanizmów obronnych neutralizujących drobnoustroje i pasożyty, które mogą dostać się do przewodu pokarmowego. Trzeba więc mieć na uwadze, aby takie leki przyjmować tylko wtedy, kiedy rzeczywiście są niezbędne i po konsultacji lekarskiej.
Jak wiadomo sen wpływa na całokształt aktywności organizmu. Przeciętna prawidłowa długość snu u zdrowego człowieka wynosi od 6 do 8 godzin. Dlaczego to jest takie istotne? Ponieważ odpowiednia ilość snu jest niezbędna do tego, aby produkować wystarczającą ilość cytokin, których rolą będzie kontrolowanie stanu zapalnego. Podczas powstania czynnika chorobowego zapotrzebowanie na sen wzrasta.
Między innymi również regularna, dobrze dobrana dla organizmu oraz jego zdolności, aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego. Wysiłek fizyczny zwiększa liczbę i poprawia aktywność komórek, które są odpowiedzialne za zwalczanie bakterii i wirusów. Jednak należy pamiętać, że to umiarkowana (według odczuć subiektywnych) aktywność fizyczna przyczynia się do wzmocnienia odporności. Natomiast nie jest wskazane wykonywania aktywności, która przekracza możliwości organizmu (wysiłku o dużej intensywności i długim czasie trwania), ponieważ wtedy następuje wzrost hormonów takich jak adrenalina i kortyzol, które hamują działanie białych krwinek, należących do najważniejszych komórek odpornościowych.
W kwestii rodzaju aktywności fizycznej, która będzie lepsza w przypadku chęci wzmocnienia układu odpornościowego, należy wybrać aktywność fizyczną aerobową, czyli tlenową. Wysiłkiem fizycznym aerobowym określa się aktywność fizyczną, przy której energia pochodzi głównie przy procesach metabolicznych tlenowych. Charakteryzuje się ona dłuższym czasem trwania w porównaniu do wysiłków fizycznych beztlenowych oraz niską intensywnością. Wysiłek beztlenowy, inaczej anaerobowy, nazywa się wykonywanie aktywności fizycznej o krótkim czasie trwania oraz dużej intensywności. Charakterystyką tego rodzaju aktywności fizycznej jest pozyskiwanie energii z przemian beztlenowych
Aktywność fizyczna beztlenowa, czyli anaerobowa, po dłuższym czasie trwania prowadzi do zwiększenia ilości wcześniej wspomnianego hormonu - kortyzolu.
Jeżeli chodzi o dietę, to powinniśmy dostarczać przede wszystkim odpowiednią ilość kalorii, aby nasz układ immunologiczny pracował w pełni sprawnie. Istotna jest również jakość pożywienia. Ludzki organizm potrzebuje bogatych składników odżywczych, które są przetwarzane w procesie trawienia z pożywienia. Również istnieje możliwość wspomagania się specjalnymi suplementami diety, które dostarczają brakujących nam składników odżywczych. Głównymi składnikami odżywczymi wspomagającymi odporność są:
- Witamina A
- Witamina C
- Witamina D3
- Beta-karoten
- Magnez
- Żelazo
- Cynk
- Kwas omega
Chcesz dowiedzieć się więcej na temat odporności i sposobów jej umacniania? Na naszej uczelni niebawem będzie miało miejsce szkolenie o układzie immunologicznym człowieka, które poprowadzi Adam Witczak, znany trener personalny oraz dietetyk. Spotkania odbędą się na naszej platformie online i dostępnych jest jeszcze kilka wolnych miejsc. Więcej dowiecie się tutaj: https://www.facebook.com/events/131093605159381/?active_tab=about
Autorka:
Wiktoria Czerwińska mgr fizjoterapii